La adaptación comienza antes de despegar
Anticipar el reloj biológico según el destino
La clave para minimizar el jet lag es comenzar la preparación antes del viaje. Según si tu destino está hacia el este (Europa) o hacia el oeste (Asia o EE. UU.), la estrategia varía:
– Si viajas hacia el este: adelanta gradualmente tus horas de sueño y de comida
– Si viajas hacia el oeste: retrásalas en la misma proporción
El ritmo circadiano humano puede ajustarse alrededor de una hora por día. Por eso, iniciar esta transición entre 2 y 3 días antes del vuelo es altamente recomendable.
Durante el vuelo: empieza la sincronización
Dormir o mantenerse despierto según la hora de llegada
El comportamiento durante el vuelo determina en gran parte cómo enfrentarás el jet lag al llegar.
– Si llegarás durante el día: intenta dormir a bordo
– Si llegarás de noche: permanece despierto para poder dormir al llegar
Usa antifaz, tapones de oído y almohada cervical para mejorar el descanso. Evita el alcohol y la cafeína, ya que ambos alteran el sueño y favorecen la deshidratación.
El primer día en destino es decisivo
Adoptar desde el principio el horario local
El error más común es dormir una siesta al llegar. Evítalo. Aunque te sientas agotado, lo mejor es mantenerse activo hasta la noche.
Sal a caminar, busca la luz del sol y mantente ocupado. La luz solar natural suprime la melatonina y ayuda a reajustar el reloj interno. No te encierres en el hotel: moverse es parte de la estrategia.
La luz solar: un regulador natural del cuerpo
Exponerse a la luz adecuada según el horario local
La exposición a la luz natural es uno de los factores más potentes para sincronizar el ritmo biológico:
– Si viajas al este: busca luz matutina
– Si viajas al oeste: opta por luz en la tarde o al atardecer
Incluso en días nublados, estar al aire libre es beneficioso. Si no es posible, puedes usar lámparas de fototerapia, disponibles en México desde $1,200 MXN en farmacias o tiendas en línea.
Melatonina: útil si se emplea con criterio
Un aliado para dormir mejor, no una solución milagrosa
La melatonina puede ayudar a regular el sueño los primeros días en destino.
– Dosis recomendada: entre 0.5 y 3 mg, 1 o 2 horas antes de dormir
– En México, se vende libremente en farmacias o tiendas naturistas
No es necesario tomarla más de 2 o 3 noches consecutivas, y no debe usarse como sustituto de una buena higiene del sueño.
Café: con moderación y a la hora justa
Aliado en la mañana, enemigo en la tarde
La cafeína puede ayudarte a mantenerte despierto, pero solo si se toma en el momento adecuado.
– Consúmela solo por la mañana (antes de las 14:00)
– Evítala en la tarde para no interferir con el sueño nocturno
En lugar de bebidas energéticas, se recomienda café negro o té verde en porciones moderadas.
Las comidas también marcan el ritmo del cuerpo
Ajustar los horarios de alimentación al nuevo huso horario
Comer según el horario del destino ayuda a que el cuerpo se adapte más rápido.
Incluso si no tienes apetito, intenta consumir algo ligero en los horarios locales. Saltarse comidas desordena más el reloj biológico.
Hidratación y movimiento: esenciales para el cuerpo
Caminar, estirarse y beber agua son claves contra el jet lag
Mantenerte hidratado y en movimiento acelera la adaptación del organismo.
En vuelos largos, bebe al menos 250 ml de agua cada hora. Al llegar, una caminata corta de 20 minutos ayuda a despejar la mente y reducir el malestar.
Rutina nocturna constante para preparar el descanso
Un ritual relajante para indicarle al cerebro que es hora de dormir
Evita pantallas una hora antes de acostarte. Opta por luz tenue, lectura tranquila o una ducha tibia.
Repetir esta rutina durante varias noches ayuda a que el cerebro se sincronice con el nuevo entorno.
Ejemplo real: un ejecutivo mexicano que domina el jet lag
Su método para rendir al máximo en viajes intercontinentales
Carlos, de 41 años, viaja frecuentemente de CDMX a París. Estos son sus pasos clave:
– Ajusta su horario de sueño 3 días antes del vuelo
– Evita dormir en el avión si la llegada es por la noche
– Se expone al sol apenas aterriza, sin siestas
– Usa 1 mg de melatonina las primeras dos noches
– No toma café después de la 1 p.m. local
Gracias a esta rutina, afirma sentirse adaptado al segundo día y sin fatiga persistente.
Errores frecuentes que agravan el desfase
Qué evitar si quieres recuperarte rápido
– Dormir sin respetar la hora local
– No salir del hotel y evitar la luz
– Comer a deshoras o no comer nada
Estos errores hacen que el jet lag dure más y se vuelva más molesto.
La solución: adoptar el ritmo del destino desde el primer momento, incluso desde el vuelo.
Resumen: plan de adaptación en 5 pasos
Estrategia práctica para una transición rápida y eficaz
- 3 días antes: modifica tus horarios de sueño y comida
- Durante el vuelo: sincroniza tu actividad con la hora de llegada
- Primer día: evita dormir, sal y mantente activo
- En la noche: sigue una rutina tranquila sin pantallas
- Apoyos: melatonina y café solo si son necesarios y en el momento justo
El jet lag no tiene por qué arruinar tus primeros días de viaje. Con un poco de planificación, puedes adaptarte rápidamente y disfrutar al máximo desde el primer día.
Cláusula de responsabilidad
Este contenido es informativo y no sustituye la orientación médica. Si padeces trastornos del sueño o tomas medicación, consulta con un profesional de la salud antes de usar suplementos.