Die Vorbereitung beginnt vor dem Abflug
Schlaf- und Wachzeiten schrittweise an die Zielzeitzone anpassen
Eine erfolgreiche Anpassung an die Zeitverschiebung beginnt bereits vor der Reise. Abhängig von der Richtung Ihres Flugs – nach Osten oder Westen – sollten Sie Ihre Schlafgewohnheiten entsprechend ändern.
– Bei Reisen nach Osten (z. B. Asien): Schlafenszeit jeden Tag etwas vorverlegen
– Bei Reisen nach Westen (z. B. USA): Schlafenszeit jeden Tag etwas nach hinten verschieben
Der menschliche Biorhythmus kann sich um etwa eine Stunde pro Tag umstellen. Beginnen Sie also idealerweise drei Tage vor Abflug mit der Anpassung – das kann entscheidend sein.
Im Flugzeug beginnt der eigentliche Zeitwechsel
Die Schlafstrategie an die Ankunftszeit anpassen
Wie Sie den Flug verbringen, beeinflusst Ihre Anpassungsfähigkeit erheblich.
– Ankunft am Zielort am Tag: Im Flugzeug ausreichend schlafen
– Ankunft am Zielort am Abend: Während des Fluges möglichst wach bleiben
Nutzen Sie Schlafmaske, Nackenkissen und Ohrstöpsel für mehr Komfort. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol, da diese die innere Uhr stören und die Schlafqualität mindern können.
Der erste Tag vor Ort entscheidet alles
Sofort in den lokalen Tagesrhythmus einsteigen
Verzichten Sie auf ein Nickerchen am Ankunftstag – auch wenn Sie müde sind. Versuchen Sie stattdessen, bis zur lokalen Schlafenszeit wach zu bleiben und verbringen Sie möglichst viel Zeit im Freien.
Natürliches Licht wirkt direkt auf den Melatonin-Haushalt und unterstützt die Synchronisation der inneren Uhr. Wer sich stattdessen ins Hotelbett legt, riskiert mehrere Tage mit Jetlag-Symptomen.
Licht als biologischer Taktgeber
Sonnenlicht gezielt nutzen, um die innere Uhr zu resetten
Das richtige Timing beim Lichtkontakt kann den Unterschied machen.
– Fliegen Sie nach Osten: morgens möglichst viel Sonnenlicht tanken
– Fliegen Sie nach Westen: nachmittags und abends mehr Licht aufnehmen
Auch bei bewölktem Himmel wirkt natürliches Tageslicht stärker als künstliche Beleuchtung. Wenn nötig, können helle LED-Lampen eine Alternative bieten.
Melatonin gezielt einsetzen – aber richtig
Hormonelle Unterstützung zur Förderung eines stabilen Schlafrhythmus
Melatonin kann bei der Umstellung helfen – jedoch nur gezielt eingesetzt.
– Einnahme 1–2 Stunden vor der geplanten Schlafenszeit
– Dosierung: 0,5 bis 2 mg – in Deutschland rezeptpflichtig, in der Schweiz teilweise frei erhältlich
Verwenden Sie Melatonin nur für wenige Tage und als unterstützende Maßnahme – keine Dauerlösung. Für längere Einnahmen sollte Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.
Koffein: Hilfreich oder hinderlich?
Den richtigen Zeitpunkt und die Menge beachten
Koffein kann helfen, wach zu bleiben – aber auch den Schlaf verzögern.
– Nutzen Sie Kaffee oder grünen Tee ausschließlich vormittags
– Nach 14:00 Uhr möglichst kein Koffein mehr konsumieren
Verzichten Sie insbesondere am Reisetag auf Energy-Drinks oder hohe Dosen Koffein, um die nächtliche Ruhe nicht zu gefährden.
Essenszeiten als sekundäre innere Uhr
Richten Sie Ihre Mahlzeiten sofort nach der Zielzeit
Regelmäßige Mahlzeiten zur Ortszeit fördern die Anpassung der inneren Uhr.
Auch wenn Sie keinen Appetit haben: Nehmen Sie zumindest kleine Mahlzeiten zu den üblichen Essenszeiten ein. Unregelmäßiges Essen oder Fasten kann den Rhythmus zusätzlich stören.
Wasser und Bewegung – kleine Faktoren mit großer Wirkung
Ausreichend trinken und leichte Bewegung beugen Müdigkeit vor
Hydration und moderate Aktivität unterstützen die Umstellung des Körpers.
Trinken Sie auf Langstreckenflügen mindestens 1 Liter Wasser pro 4 Stunden. Nach Ankunft helfen Spaziergänge, Stretching oder leichtes Yoga, um die Durchblutung anzuregen und Müdigkeit zu vertreiben.
Rituale vor dem Schlafengehen helfen der inneren Uhr
Feste Abendroutinen stärken den biologischen Rhythmus
Vermeiden Sie 1–2 Stunden vor dem Schlafen alle Bildschirme.
Dimmen Sie das Licht, lesen Sie ein Buch oder nehmen Sie ein warmes Bad. Diese Signale helfen Ihrem Körper, sich auf Schlaf einzustellen. Eine konsequent eingehaltene Routine über mehrere Tage hinweg beschleunigt die Jetlag-Erholung deutlich.
Fallbeispiel: Geschäftsreisende im Langstreckenmodus
Wie ein Manager seine Jetlag-Symptome in den Griff bekam
Stefan M., 45, fliegt alle zwei Monate zwischen Frankfurt und São Paulo. Durch folgende Routine konnte er seine Jetlag-Probleme drastisch reduzieren:
– 3 Tage vor dem Flug: Schlafphase um 1 Stunde täglich angepasst
– Flugphase: Schlaf entsprechend der Zielzeit gesteuert
– Ankunftstag: Spaziergang bei Tageslicht und kein Mittagsschlaf
– Erste zwei Nächte: 1 mg Melatonin
– Kein Koffein nach 13:00 Uhr Ortszeit
Heute fühlt sich Stefan spätestens ab dem zweiten Tag vollständig angepasst – ohne Medikamente.
Typische Fehler, die Sie vermeiden sollten
Die häufigsten Ursachen für langanhaltenden Jetlag
– Ununterbrochener Schlaf im Flugzeug, ohne Rücksicht auf Ankunftszeit
– Mittagsschlaf direkt nach Ankunft
– Tag über im dunklen Hotelzimmer bleiben
Diese Verhaltensweisen verlängern die Anpassungszeit und intensivieren die Symptome.
Der wichtigste Grundsatz lautet: Ab dem Abflug bewusst in den Zielrhythmus übergehen.
Zusammenfassung: In 5 Schritten den Jetlag besiegen
Effektiver Fahrplan für schnelle Anpassung
- 3 Tage vor Abflug: Schlafzeit schrittweise anpassen
- Im Flugzeug: Aktivitäts- und Schlafverhalten nach Zielzeit
- Nach Ankunft: Viel Licht, Bewegung und keine Nickerchen
- Abendroutine: Elektronik vermeiden, feste Rituale einführen
- Zusatzhilfen: Melatonin und Koffein gezielt einsetzen
Jetlag ist kein Schicksal, sondern eine Frage der richtigen Strategie. Wer vorbereitet reist und bewusst handelt, wird schneller wieder leistungsfähig.
Haftungsausschluss
Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Personen mit Schlafstörungen oder Vorerkrankungen sollten ärztlichen Rat einholen, bevor sie Schlafmittel oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.